Kuitu on olennainen osa vatsan hyvinvointia. Kuitu ei imeydy elimistöön eikä se sisällä energiaa, mutta sillä on monia tärkeitä tehtäviä ruoansulatuksessa esimerkiksi:

• pitää olon kylläisenä
• lisää suolen sisällön ja ulosteen määrää
• nopeuttaa suoliston toimintaa

Kovasta vatsasta kärsivän kannattaa tarkistaa, saako riittävästi kuituja!

Kuudesta yhdeksään vilja-annosta (joista vähintään puolet täysjyvätuotteita) tai vähintään kolme kiloa kasviksia, hedelmiä tai marjoja päivässä. Näin tulisi syödä, jotta saisi ravintosuositusten mukaan riittävästi kuitua. Jos vatsasi tai ruokavaliosi sallii täysjyväviljatuotteet, saat todennäköisesti riittävästi kuitua, mutta varsinkin viljatuotteita välttelevän herkkävatsaisen tai vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavan kuidunsaanti saattaa jäädä vähäiseksi. Tällöin vatsa saattaa oireilla esimerkiksi ummetuksen muodossa.

Kokeile lisätä kuitua ruokavalioosi – herkkävatsaisen kannattaa valita liukeneva kuitu!

Ummetuksesta kärsivän kannattaa kiinnittää huomiota kuidunsaantiin sekä, varsinkin herkkävatsaisen, kuitutyyppiin. Kuitutyyppejä on kahta erilaista – liukenevia ja liukenemattomia.

Liukenevan kuidun on todettu olevan lempeää vatsalle. Se sitoo nestettä itseensä muodostaen suolen pinnalle voitelevan kerroksen. Liukenevaa kuitua saa muun muassa marjoista, hedelmistä, palkokasveista sekä kaurasta. Kuitulisistä esimerkiksi apteekista saatava ispaghulansiemenkuori sisältää liukenevaa kuitua.

Liukenemattomia kuituja saa pääasiassa viljavalmisteista. Viljojen ja leseiden sisältämä liukenematon kuitu kasvattaa ulostemassaa ja nopeuttaa sen kulkemista suolistossa helpottaen siten ummetusta. Monella ihmisellä liukenematon kuitu kuitenkin voi myös pahentaa oireita. Kannattaa siis tarkkailla vointiaan – mikäli ruisleipä ei helpota tai jopa pahentaa vatsaoireita, sen käyttöä on syytä rajoittaa.

Nesteiden riittävä nauttiminen on tärkeää ummetuksen hoidossa – varsinkin jos käytetään kuitulisiä.

Ummetuksen syy usein elämäntavoissa

Kuidun puutteellisen saannin lisäksi ummetuksen taustalla on usein muitakin elämäntapoihin liittyviä syitä.  Liian vähäinen fyysinen rasitus, puutteellinen nesteiden saanti tai ulosteen pidättäminen saattavat pistää vatsan kovaksi. Tällöin kannattaakin tehdä korjausliikkeitä näihin tapoihin. Myös useat sairaudet ja lääkkeet saattavat aiheuttaa kovaa vatsaa ja ummetusta. Ummetuksen esiinnyttyä uutena oireena, on sen syy hyvä selvittää lääkärin vastaanotolla. 

Ummetuksen itsehoito vaatii kärsivällisyyttä

Terveen aikuisen ummetuksen ensisijaisena hoitomuotona voidaankin pitää elämäntapamuutoksia. Liikunnan lisääminen päivärutiineihin, kuidun lisääminen ruokavalioon ja riittävä nesteiden nauttiminen helpottavat usein ummetusoireita. Elämäntapamuutoksia tulee noudattaa kärsivällisesti: vaikutukset alkavat usein vasta 1-2 kuukauden kuluessa.

Alle olemme listanneet muutamia vinkkejä ummetuksen itsehoitoon liittyen. Muutoksien tulisi olla pysyviä, jotta ummetusoireet pysyisivät poissa.

Lähteet:

• Schwab U. Kuidun saannin lisääminen ravintoon. Käypä hoito artikkeli 2020.
• Tunturi S. Ummetus. Terveyskirjasto Duodecim 2022.
• Männikkö R.Ummetuksen ravitsemushoito. Terveyskirjasto Duodecim 2020.
• Laatikainen R. Herkän vatsan valinnat. Kirjapaja 2021.
• Laatikainen R. Liukenevaa kuitua lisää ja chiliä vähemmän IBS:ssä. 2011.