FODMAP-ruokavalio: vältettävät ja suositeltavat ruoka-aineet
Huonosti imeytyvät fermentoituvat eli ns. FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat paksusuolessa bakteerikäymisen välityksellä kaasun muodostusta. Osa niistä lisää veden määrää ohutsuolen loppuosassa. Herkistynyt sisäelintunto voimistaa suolen venytyksen aiheuttamaa vatsakivun ja turvotuksen tunnetta.
Vältettävät ruoka-aineet
Yksinkertainen keino vähentää FODMAP-hiilihydraatteja on välttää seuraavia elintarvikkeita:
- Viljatuotteet: ruis, vehnä ja ohra
- Hedelmistä ja vihanneksista omena, päärynä, luumu, aprikoosi, kirsikka, vesimeloni, kaalit, sipulikasvit, parsa ja artisokka
- Sienet
- Palkokasveista herneet ja pavut
- Makeisia ja tuotteita, joissa ksylitolia, sorbitolia, mannitolia ja maltitolia
- Prebiootit (inuliini, frukto-oligosakkaridit (FOS)), esim. "vatsajogurtit" ja "terveysjuomat", joihin lisätty kuitua (FOS tai inuliini)
- Laktoosia eli maitosokeria sisältävät tuotteet
- Hunaja
Jos edellä mainittujen ruokien välttäminen ei vähennä oireita, voi kokeilla ruokavalion tiukentamista. Jos ruokavaliomuutos on radikaali, on syytä kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen, jolloin varmistetaan ruokavalion turvallisuus.
Suositeltavat ruoka-aineet
FODMAP-ruokavalioon sopivia elintarvikkeita ovat muun muassa:
- Riisi, kaura, peruna, hirssi, tattari, kvinoa ja speltti
- Kurkku, tomaatti, lehti- ym. salaattikasvit, paprika, porkkana, kesäkurpitsa, munakoiso, kurpitsa, vihreät pavut, kiinankaali
- Marjat (paitsi mustaherukat)
- Sitrushedelmät, kiivi, viinirypäleet, hunaja- ja cantaloupe-meloni
- Laktoosittomat maitotuotteet, kypsytetyt juustot
- Rasvat ja proteiinilähteet kuten liha, kala, kananmunat ja äyriäiset
- Tofu ja tempeh
Lataa itsellesi lista vältettävistä ja suositeltavista ruoka-aineista täältä!
Mistä tarkistaa elintarvikkeiden FODMAP-pitoisuudet?
FODMAP-ruokavaliosta on paljon tietoa internetissä. Luotettavasti FODMAP-pitoisuudet tarkistat esimerkiksi australialaisen Monash Universityn tutkijoiden kehittämästä ja ylläpitämästä Monash University Low FODMAP Diet - sovelluksesta. Sovellus on maksullinen ja ladattavissa iPhoneen että Android-puhelimiin. Voit kääntyä myös laillistetun ravitsemusterapeutin puoleen kysyäksesi lisätietoa FODMAP:ista.
Lähteet:
- Männikkö R, Antikainen A. Ärtyvän suolen oireyhtymän ravitsemushoito.Terveyskirjasto Duodecim 2020.
- the Monash University Low FODMAP Diet -sovellus.
- Laatikainen R. Herkän vatsan valinnat. Kirjapaja 2021.
