Enable JavaScript to visit this website.
FODMAP-ruokavalio: vältettävät ja suositeltavat ruoka-aineet

FODMAP-ruokavalio: vältettävät ja suositeltavat ruoka-aineet

FODMAP-ruokavaliossa suositaan ja vältetään tietynlaisia hiilihydraatteja. Kokosimme listan FODMAP-ruokavalioon sopimattomista ja sopivista ruoka-aineista.

Huonosti imeytyvät fermentoituvat eli ns. FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat paksusuolessa bakteerikäymisen välityksellä kaasun muodostusta. Osa niistä lisää veden määrää ohutsuolen loppuosassa. Herkistynyt sisäelintunto voimistaa suolen venytyksen aiheuttamaa vatsakivun ja turvotuksen tunnetta. 

Vältettävät ruoka-aineet

Yksinkertainen keino vähentää FODMAP-hiilihydraatteja on välttää seuraavia elintarvikkeita:

  • Viljatuotteet: ruis, vehnä ja ohra
  • Hedelmistä ja vihanneksista omena, päärynä, luumu, aprikoosi, kirsikka, vesimeloni, kaalit, sipulikasvit, parsa ja artisokka
  • Sienet
  • Palkokasveista herneet ja pavut
  • Makeisia ja tuotteita, joissa ksylitolia, sorbitolia, mannitolia ja maltilolia
  • Prebiootit (inuliini, frukto-oligosakkaridit (FOS)), esim. "vatsajogurtit" ja "terveysjuomat", joihin lisätty kuitua (FOS tai inuliini)
  • Laktoosia eli maitosokeria sisältävät tuotteet
  • Hunaja

Jos edellä mainittujen ruokien välttäminen ei vähennä oireita, voi kokeilla ruokavalion tiukentamista. Jos ruokavaliomuutos on radikaali, on syytä kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen, jolloin varmistetaan ruokavalion turvallisuus.

Suositeltavat ruoka-aineet

FODMAP-ruokavalioon sopivia elintarvikkeita ovat muun muassa:

  • Riisi, kaura, peruna, hirssi, tattari, kvinoa ja speltti
  • Kurkku, tomaatti, lehti- ym. salaattikasvit, paprika, porkkana, kesäkurpitsa, munakoiso, kurpitsa, vihreät pavut, kiinankaali
  • Marjat (paitsi mustaherukat)
  • Sitrushedelmät, kiivi, viinirypäleet, hunaja- ja cantaloupe-meloni
  • Laktoosittomat maitotuotteet, kypsytetyt juustot
  • Rasvat ja proteiinilähteet kuten liha, kala, kananmunat ja äyriäiset
  • Tofu ja tempeh

Mistä tarkistaa elintarvikkeiden FODMAP-pitoisuudet?

FODMAP-ruokavaliosta on paljon tietoa internetissä. Luotettavasti FODMAP-pitoisuudet tarkistat esimerkiksi australialaisen Monash Universityn tutkijoiden kehittämästä ja ylläpitämästä Monash University Low FODMAP Diet - sovelluksesta. Sovellus on maksullinen ja ladattavissa iPhoneen että Android-puhelimiin. Voit kääntyä myös laillistetun ravitsemusterapeutin puoleen kysyäksesi lisätietoa FODMAP:ista. 

Lähteet:

  • Voutilainen M. Toiminnalliset suolistovaivat ja ärtyvä suoli -oireyhtymä (IBS). Lääkärin käsikirja. 7.6.2016.
  • De Giorgio R, Volta U, Gibson PR. Sensitivity to wheat, gluten and FODMAP in IBS: facts or fiction? Gut 2016;65(1):169-78.
  • the Monash University Low FODMAP Diet App